Foto: STEFAN SAMUELSSONKarin Nehm, Satsa Nutrition AB, dietist och näringsfysiolog.
Foto: STEFAN SAMUELSSON
Karin Nehm, Satsa Nutrition AB, dietist och näringsfysiolog.

Kosttillskott – verktyg eller otyg?

Gästbloggen

Alingsåsaren Karin Nehm brinner för kostens betydelse för hälsa och prestation. Den här veckan gästbloggar hon i AT om sina erfarenheter.

Söndag 11 mars

Tyvärr är kosttillskott det första många tänker på när de hör ordet idrottsnutrition eller engelskans ”sports nutrition”. Men orden är långt ifrån synonymer. Ordet kosttillskott används dessutom slarvigt i folkmun av både individer och företag vars definition inte alltid stämmer överens med regelverkets.

Proteinpulver är inte kosttillskott!

Va? säger du kanske.  Nej, enligt regelverket klassas livsmedel för idrottare såsom proteinpulver, energidrycker, sportdrycker mm. som livsmedel för ”särskilda näringsändamål” och inte som kosttillskott. Dock kan gränsen till vad som definierar kosttillskott tyckas vara suddig och i slutändan använder idrottare dem på liknande sätt för att gynna sin träning.

Så vad är kosttillskott?

Enligt Livsmedelsverkets definition är kosttillskott livsmedel som till sitt utseende och det sätt de används påminner om läkemedel. Kosttillskott är avsedda att komplettera en normal kost och säljs ofta i form av tabletter, kapslar och pulver. De allra vanligaste kosttillskotten är vitaminer och mineraler som säljs på apotek och hälsokostbutiker. Men det finns en hel uppsjö av andra kosttillskott såsom aminosyror, fettsyror, och växtextrakt i koncentrerad form.

Att tänka på som idrottare?

Utan att grotta ner oss mer i definitionen så bör du tänka till innan du använder dem.

Kosttillskott medför risker. Produkter köpta utomlands eller på nätet kan innehålla otillåtna ingredienser vilka kan bidra till att du testas positivt i ett dopingtest. I Sverige ska kosttillskott vara säkra att konsumera men det finns ingen lag på att de ska testas för sin funktion innan de läggs ut på marknaden.

Fungerar de? Få har studerats tillräckligt men några som har en evidensbaserad grund för sin prestationshöjande effekt inkluderar kreatin, koffein, bikarbonat och rödbetsjuice. Men innan du springer till affären är det viktigt att veta för vem, vilka träningsformer och i vilka doser dessa gynnar.   

Använd dem rätt om överhuvudtaget. Jag ser kosttillskott och sportprodukter som ”verktyg i idrottarens verktygslåda”. Vet man vad man gör och använder dem på rätt sätt så kan de underlätta jobbet. Men använder man dem fel kan de till och med bli skadliga. Sedan behöver man inte en slägga för att sätta fast en spik. Kosten räcker långt och ofta överkonsumerar idrottare protein, energidryck och kosttillskott i tron att mer är bättre.

Karin Nehm

Lördag 10 mars

Magkänsla eller känslig mage?

Gå på magkänsla, men gör ingen egen diagnos för din känsliga mage, är huvudbudskapet med denna blogg.

Vår bästa tennisspelare på college började helt plötsligt få kraftiga och oregelbundna buksmärtor. Det spekulerades och skämtades hjärtligt inom laget (som hade blivit som en familj) om hemorrojder och frekventa toalettbesök. Men hennes problem var inget att skämta om. Det visade sig att hon hade fått ulcerös kolit, en inflammation i tjocktarm och ändtarm som behövde medicineras. Hade hon ignorerat symtomen och fortsatt att experimentera själv med kosten kunde det ha satt stopp för hennes tenniskarriär.

Att ha problem med mage och tarmar är vanligt, inte minst bland idrottare. Men det kan kännas genant att prata om dem och därför försöker du istället att hitta en lösning själv. Kanske laborerar du och tar bort gluten eller laktos i kosten för att du har hört att ”det ska vara bra”. Gör inte det! Har du frekventa mag- eller tarmproblem så uppsök en läkare för att utreda det professionellt. Annars riskerar du att begränsa dina valmöjligheter och utesluta viktiga näringsämnen, kanske helt i onödan.  Magkrämpor kan orsakas av många faktorer och behöver inte betyda att du har en diagnos, men varför inte utesluta det?

Problem med magen kan snabbt sätta käppar i hjulet för en idrottare. Många undviker att äta viss mat före eller efter träningen för att slippa symtom, vilket kan påverka prestationen och återhämtningen. Får du problem med magen relaterat till din träning (och har uteslutit en diagnos) så kanske följande tips kan hjälpa:

  1. Undvik fast föda 2-3 timmar innan träning (särskilt fet mat hög i protein p.g.a. längre matsmältning)
  2. Undvik fiberrik mat precis innan träning (bättre efter)
  3. Prioritera vätska med lågt kolhydratinnehåll (sportdryck med rätt koncentration är ok)
  4. Testa alltid mat och dryck under träning innan tävling

Karin Nehm

Fredag 9 mars

Protein – väljer du rätt?

Protein har blivit ett trendigt och hett ämne, inte minst ur ett hälso- och klimatperspektiv där rött kött pekas ut som en hälsovådlig energibov som bör begränsas.  Protein är också en pålitlig trotjänare för viktminskningsbranschen då det bidrar till mättnadskänsla och ofta ersätter vissa kolhydrater och kan leda till viktminskning. Alla dessa faktorer intresserar även många idrottare som dessutom vill ha protein för att bygga muskler och reparera vävnader.

Det ökade intresset för protein driver innovation som syns i mataffären. Kategorierna av livsmedel som innehåller protein tycks expandera. Jag jobbade några år i USA med innovation av hälsosamma livsmedelsprodukter och där blev jag snabbt varse om utmaningarna med protein som ingrediens och vad som krävs för märkning och marknadsföring. Det finns olika sorters proteiningredienser som varierar i kvalitet. Det innebär tyvärr att proteinet i alla produkter som marknadsförs för sitt proteininnehåll inte kan behandlas lika.

Vad innebär det för dig som idrottare?

Kvalitén på proteinet påverkar muskelns proteinsyntes. Våra muskler bryts ner och byggs upp hela tiden, en process som ökar med träning. Om man inte äter protein så hämmas uppbyggnaden. Kroppens muskler består bland annat av så kallade aminosyror. Nio utav dessa måste vi äta och protein av hög kvalitet innehåller alla nio. Några exempel är kött, fisk, fågel, ägg, mjölk och sojabönor. Välj gärna produkter som innehåller aminosyran leucin (finns i vassle/”whey”, sojaprotein, lax, kött, kyckling mm.)

Tänk på att mer är inte nödvändigtvis bättre. Kvalitet, rätt mängd och timing är viktigare. Ät ca 0,3 gram protein per kilogram kroppsvikt (ca 20-30 gram) var tredje timma för optimal proteinsyntes (större mängd och annan frekvens genererar inte mer muskelmassa). Behoven varierar mellan individer och idrott men de flesta får i sig tillräckligt med protein i kosten utan att behöva lägga till extra.

Protein kan dock vara utmanande för känsliga magar. Mer om magen i morgon.
Karin Nehm

Foto: Privat.
Foto: Privat.

Torsdag 8 mars
”Train low” – få ut mer av dina kolhydrater

Under min senaste utbildning ”the IOC Diploma in Sports Nutrition”, som hålls av den internationella olympiska kommittén, fick jag en uppdatering på den senaste forskningen om kolhydrater för idrottare. Kolhydrater är fortfarande den viktigaste energikällan för prestation för de flesta idrotter, speciellt de som kräver högre intensitet. Men man behöver inte äta samma mängd varje dag för att fylla på kroppens depåer (glykogen). Istället anpassar man kolhydraterna efter vad träningspasset kräver. Det kallas att man periodiserar kolhydratintaget.

Studier visar också att det kan finnas fördelar med att i perioder träna med låga nivåer av glykogen, s.k.”train low”. När man tränar med lite kolhydrater i kroppen förbättras kroppens anpassning till uthållighetsträning och musklernas användning av fett som bränsle. Detta gäller främst för träning av låg till medel intensitet som t.ex. IronMan.  Däremot saknas studier på att denna anpassning verkligen förbättrar prestationen. Det är främst när man tillför kolhydrater igen som den prestationshöjande effekten märks. Vi har mer att lära inom detta område.

Det finns olika sätt att träna med låga nivåer glykogen i musklerna. Det ena är att träna direkt när man vaknar efter en natts fasta. Ett annat sätt är att träna två gånger om dagen och hålla tillbaka kolhydraterna efter första träningspasset. Ett tredje sätt är att äta en kost låg i kolhydrater (dock inte kroniskt då forskning visar att det ibland hämmar kroppens förmåga att omvandla kolhydrater till energi när man väl äter de igen). Det finns de som passionerat förespråkar för LCHF-dieten (low-carbohydrate high-fat) men den rekommenderas inte kroniskt för alla individer eller träningsformer av högre intensitet, speciellt inte för elitidrottare som vill prestera optimalt. (Ett ämne som kräver mer än en blogg 😊)

Att äta en kost med lite kolhydrater innebär ofta ett högre intag av protein. Mer om protein i morgon.
Karin Nehm

blogg_karin4

Onsdag 7 mars
Ät för dagens träning – Rätt mängd energi är A och O

Jag hade en fantastisk erfarenhet i college när jag som heltidsstudent spelade tennis i division 1. Dagen kunde innebära lektioner mellan 8.00 – 14.00, tennis och fysträning 14.30 – 18.00, behandling till 18.30 (jag har haft en uppslagsbok i skador) mat, dusch och sedan skolarbete. Jag var glad om jag fick 7 timmar sömn för att dagen efter börja om processen igen. Lägg sedan på resor och matcher på helgerna (Tio timmar i minibuss eller 3 timmar flygresa. Avstånd är inget hinder för seriespel i USA).  Med andra ord mycket fysisk och psykisk stress, sömnlöshet och ett konstant ätande. Onödiga kilon lades på vågen och skadorna blev fler. Tänk om jag visste då vad jag vet idag.

Man behöver strategiskt äta för dagens energibehov. Vet du om att du har ett tufft träningspass på tennisbanan som börjar 14.30 och som följs av intervaller på fysträningen så måste du äta en stadig måltid minst 4 timmar innan. För mig innebar det en rejäl frukost (ägg, gröt, frukt, mm.) följt av en lätt lunch med fokus på kolhydrater och vätska då måltiden låg för nära träningen för att annars smältas. Under träningen krävdes ett lätt mellanmål och/eller sportdryck för mer energi.  

Problemet var bara att jag inte visste träningsupplägget innan. Frågade jag min tennistränare kunde hon inte svara på hur träningen följande dag såg ut och hur jag kunde förbereda mig. Om du äter för ett maraton men kommer till en teknikträning med lite rörelse då är det lätt att gå upp i vikt och tvärtom ger ett tufft träningspass på tomgång inte heller önskat träningsresultat. Så ta reda på ditt träningsupplägg och planera kosten därefter.

Det finns dock idrottare som gynnas av träningspass på tomgång, en s.k. ”train-low” teknik. Mer om det i nästa blogg.

Karin Nehm

efsfsfdsfds

Tisdag 6 mars
Kostupplägg ska vara individuella

”Tala bara om för mig vad jag ska äta!” Känns det igen?

Vi blir överösta med information om kost och hälsa idag både ifrån media, hälsoexperter och inte minst nära och kära som har åsikter de gärna delar. Kost har blivit ett emotionellt ämne och har vi hittat en lösning för oss själva så blir vi ”experter” och sprider gärna erfarenheten. Är du idrottare blir råden ännu fler från lagkamrater, tränare eller en f.d. känd elitidrottare (tyvärr ofta missledande). Det är inget fel med att dela erfarenheter.  Men vad som är rätt för en person är inte rätt för alla. Vi är unika. Tyvärr kan överflödig information bli för mycket att man istället struntar i det och fortsätter att äta som man alltid har gjort.

Ge inte upp! Allt är utmanande i början. Ta fram vinnarskallen och din mentala drivkraft och bryt ner ämnet. Fokusera på vad du behöver lära dig. 

1) Lär dig grunderna. Vad är hälsosam mat? Börja med de allmänna matråden. (Vetenskapligt baserade, inte någon kändisbloggares åsikt tack). Men allmänna näringsrekommendationer i all ära, de måste individanpassas, speciellt för idrottare.

2) Förstå vad din sport kräver. Till exempel, tränar du långdistans krävs strategier för energi och vätskebalans, medan explosiva idrotter som CrossFit kräver främst näring för muskelstyrka och snabb återhämtning. Lagsporter kräver lite av varje och varierar med säsong.

3) Beräkna dina behov (största utmaningen). Börja med energi och hur mycket du äter idag. För dagbok i en vecka på allt du äter och dricker (finns bra appar för det). Håller du vikten så ligger du ungefär rätt i energiintag för din aktivitet.

Det är en bra början. Känns detta för utmanande? Gå då till RÄTT expert som talar om för dig vad du ska äta. Lycka till! Läs vidare i morgon.
Karin Nehm

Foto: Privat
Foto: Privat

Måndag 5 mars

Vad sa du? Idrottsnutrition?
”Ja, kost för idrottare”, brukar jag förenklat svara när jag beskriver vad jag sysslar med. Jag är legitimerad dietist och fick passion för idrottsnutrition under mina elitsatsande tennisår på college i USA.

Idrottsnutrition handlar om konsten att äta rätt för att må och prestera så bra som möjligt. Men hur viktig är kosten för en idrottare egentligen? Man brukar säga att kosten inte kan göra en amatör till elitidrottare, men den kan göra en elitidrottare till amatör. Hur då?

”Min kompis käkar alltid pizza och snabbmat och är ändå bäst i laget”, är en vanlig kommentar. Grattis! Din vän har en av de viktigaste faktorerna för att bli en duktig idrottare, nämligen TALANG.  Är han eller hon sedan motiverad, träningsbar och skadefri så går hen långt… ja, till en viss gräns.

Helt plötsligt konkurrerar hen med en lika talangfull idrottare och nu är marginalerna små. Det kan handla om vem som åt rätt den dagen som avgör vem som presterar bäst och vinner loppet, eller vem som får spela i en viss position i laget.  

Vad händer om hen blir skadad? Helt plötsligt behöver kroppen reparera vävnader som aldrig förr och behöver näringsämnena som krävs för att göra det. Med en bristande kost kan rehabiliteringen ta längre tid, hen förlorar garanterat muskelmassa och risken att hen går upp i oönskad vikt är nästan oundviklig. Hens resa tillbaka har blivit så mycket jobbigare både fysiskt och psykiskt och som elitidrottare kan skadan som inte snabbt rehabiliteras vara ödesdiger för karriären.

Hälsosam mat. Foto: Privat
Hälsosam mat. Foto: Privat

Så hur viktig kosten är för dig som idrottare handlar om dina ambitioner. Hur bra vill du prestera och hur bra vill du må? I grunden behöver vi alla äta hälsosamt för vårt välmående men för en idrottare blir det mer specifikt och individualiserat än så.

”Så ingen mer pizza?” Såklart att du kan äta pizza, men inte varje dag. Du behöver vara mer strategisk. Jag må vara dietist men är mycket för sans och balans (en subjektiv definition, jag vet). En måltid är så mycket mer än näringsämnen. Den ska smaka gott och gärna ätas i socialt umgänge för välmående för både kropp och sinne.

Alla är vi inte 20 år och elitsatsande (längre… svårt att inse ibland).  Oavsett vad din ambition är med din träning så kan veckans bloggar om min erfarenhet med idrottsnutrition vara relevanta för dig som idrottare och tränare som söker idéer.

  • Karin Nehm
Dela innehållet

Kommentera våra artiklar på Facebook/alingsastidning eller Twitter/AlingsasTidning. Debattartiklar besvaras med nya inlägg. Använd formuläret under Debatt.

veckansluncher